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好鍛煉時(shí)間下午3點(diǎn)晚上8點(diǎn)左右,都人好狀態(tài),我覺(jué)得樣體重沒(méi)必要減掉,練成肌肉會(huì)好看.樓上幾位都減肥,我來(lái)給增肌!!
啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌
B.開(kāi)始位置：仰臥平臥推凳上兩腳平踏地上兩手掌向上伸直握住啞鈴
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)兩臂慢慢彎屈啞鈴垂直落下下降至低處時(shí)即做上推
動(dòng)作上推時(shí)呼氣向上推起至開(kāi)設(shè)位置重復(fù)坐
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：要把背和臀部拱起或憋氣樣會(huì)使肌肉失去控制危險(xiǎn)
平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌
B.開(kāi)始位置：仰臥平臥推凳上兩手各持啞鈴掌心相對(duì)推起至兩臂伸直支撐胸部上方
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下手肘稍微彎屈啞鈴落下至感胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分
拉伸感并使上臂落下至低于肩部水平線當(dāng)啞鈴落下時(shí)要深深吸氣持鈴循原路舉起回原位
時(shí)呼氣
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徬騼蓚?cè)落下時(shí)兩臂呈伸直狀態(tài)胸部肌肉便難得拉伸和肌肉收縮
啞鈴?fù)婆e
A.重點(diǎn)鍛煉部位：動(dòng)作鍛煉軀干上部大肌肉群例：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群 B.開(kāi)始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè) C.動(dòng)作過(guò)程：兩手垂直方向
把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘痹俾畔轮疗鹗嘉恢肈.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲写?
自由度
側(cè)平舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)束部位B．開(kāi)始位置：自站立兩手各持啞鈴下垂體前
兩肘部稍彎屈拳眼向前C．動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起直舉起至與頭部齊
高位置慢慢地循原路落下回原位再重復(fù)做D．訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴提起和放下過(guò)程
使肘和腕部始終稍微彎屈對(duì)三角肌收縮更有效當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)同時(shí)使手
腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些直提起至 高位置啞鈴落下時(shí)手腕再轉(zhuǎn)回
前平舉用啞鈴或杠鈴
A．重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束B(niǎo)．開(kāi)始位置自站立兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂于腿前C．動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈）直至與視線平行高度
慢慢放下還原重復(fù)做D．訓(xùn)練要點(diǎn)：采用啞鈴時(shí)拳眼向前持鈴于體前
上舉種方法單獨(dú)集鍛煉三角肌前束
值得提,讓弟弟試驗(yàn),看重量多做幾次,少于8次,證明重量適合.能標(biāo)準(zhǔn)做8次左右,力量次數(shù),等適應(yīng)再加重量吧
圖太好找,要連讀些文字都理解了,我也沒(méi)辦法了,好多基本術(shù)語(yǔ)體育課應(yīng)該有教!